Je hebt er vast al eens over gehoord: intermittent fasten. In dit artikel leg ik je uit wat het precies is én hoe je door minder vaak te eten juist méér energie krijgt! Luister na het lezen van dit artikel ook de Transformatie Podcast aflevering over intermittent fasting, energie en vitaliteit.
Jarenlang al eet ik paleo, ik ben ervan overtuigd dat we erop gebouwd zijn om zo te eten. Mijn darmklachten verbeterden enorm, net als mijn eczeem en humeur. Toch verdween het niet helemaal. Ik kon flink chagrijnig zijn als ik maar even zonder eten zat. Ook had ik nog met regelmaat stoelgang problemen en een opgeblazen buik. Dat kan natuurlijk niet als je professional bent in de wereld van de vitaliteit, ik ging op onderzoek uit. Wat ik vond veranderde mijn leven enorm. Nooit had ik gedacht dat twee keer per dag eten in plaats van zes keer mijn leven zo op de kop zou zetten. Lees hieronder mijn ervaring en waarom ik al jarenlang ‘periodiek vast’.
De manier waarop we energie vrijmaken verraadt de oplossing al
Ons lichaam maakt de hele dag door energie vrij, ATP noemen we dit. Het wordt gebruikt voor bijna alle processen in ons lichaam, bijvoorbeeld om voedingsstoffen door de darmwand op te nemen. Je lichaam kan dit op vier manieren doen. Drie zijn er daadwerkelijk gezond voor ons:
1. Glucose halen uit de maaltijd zelf
2. Glycogeen omzetten in glucose uit de voorraad in de lever
3. Ketonen (vetten) verbranden
4. Eiwitten verbranden (bij langdurige ziektes en weinig eten ga je eigen spieren verbranden voor energie)
Manier 1:
Je eet een maaltijd. Meteen gebruikt je lichaam de glucose die hierin zit, maar wat gebeurt er ongeveer twee uren later? Je bloedsuikerspiegel daalt en je wordt ‘hangry’. Minder gefocust, chagrijnig en soms zelfs duizelig. Je lichaam vraagt om meer energie. Veel mensen besluiten een tussendoortje te nemen, maar wat gebeurt er als je dit niet doet?
Manier 2:
Dan gaat je lichaam over op de eerste voorraad. Onze lever slaat glucose op als glycogeen in de lever. Voldoende energie om het wel 10-12 uren vol te houden. Zo komt je lichaam gemakkelijk van het avond eten tot ontbijt.
Manier 3:
Als je nog langer wacht dan doet je lichaam iets moois. Het gaat verder op onze vet verbranding, ketonen noemen we dat. Dit systeem heeft 2 grote voordelen.
1. Je bent niet afhankelijk van je bloedsuikerspiegel en daardoor superscherp voor een lange periode.
2. Uit ketonen kun je 100x ATP (energie) halen, waar je uit glucose maar 17x ATP kunt halen. Kortom, je brandstof wordt vele malen efficiënter. Veel mensen ervaren dit al binnen 2 weken intermittent fasten.
De darmen zijn ook blij met een lagere maaltijdfrequentie
Je darmen vertonen een lichte ontstekingsreactie na elke maaltijd. Dit klinkt slecht maar is het niet. Het is het bewijs dat ons immuunsysteem aan het werk is, het controleert of er geen slechte stoffen naar binnen komen. Deze lichte reactie duurt ongeveer 16 uren na een maaltijd. We zien dat als mensen met regelmaat 16 uren of langer nuchter zijn dit een voordelig effect voor de darmen heeft. Je hoeft natuurlijk niet per se darmklachten te hebben om aan intermittent fasten te doen. Je energie overdag neemt enorm toe, darmklachten of niet.
Praktisch advies:
• Eet vier dagen per week 3 volledige maaltijden, geen tussendoortjes
• Eet drie dagen per week 2 volledige maaltijden (je slaat je ontbijt over)
Dit is de meest laagdrempelige maar zeer effectieve manier van intermittent fasten. Een aantal aandachtspunten zijn:
• Eet elke maaltijd tot je ‘goed’ vol zit
• Als je in de eerste week wel een beetje duizelig wordt van een tijd niets eten, luister dan naar je lichaam. Zorg dat je een handje noten, of een stuk fruit als back up hebt.
“Ik kan de dag echt niet starten zonder ontbijt hoor“
Als je voor je gevoel niet kunt functioneren zonder ontbijt of tussendoortje dan zijn manier 2 & 3 al een tijd niet goed benut. Hoe tegenstrijdig het ook klinkt, juist dan moet je het jezelf weer gaan leren. Je lichaam hoort de flexibiliteit te hebben om zonder problemen tussen manier 1,2 & 3 te kunnen schakelen.
Belangrijke afsluitende tips voor meer energie:
• De 80-20 regel: bezig zijn met voeding moet niet voelen als een dieet. Zelf hanteer ik ‘gevoelsmatig’ de 80-20 regel. Voor 80% eet ik volgens dit principe. De overige 20% betekenen voor mij M&M’s en broodjes hagelslag als we bij mijn schoonouders zijn. Voel ik me minder energiek of krijg ik wat last van mijn darmen? Dan is de 80-20 verhouding 60-40 geworden 😉
• Je metabolisme dan? Vaak wordt gezegd dat kleine porties eten over de dag goed is voor je verbranding. Er zijn inmiddels meerdere onderzoeken die laten zien dat je metabolisme niet beïnvloed raakt door hoe vaak je eet.
• Is ontbijten niet juist goed voor mijn darmen? ‘Maar met ontbijten zet ik mijn darmen toch aan?’ Dat is echt een fabeltje. We hebben het lang gedacht, maar we hoeven onze darmen niet aan te slingeren als de dag start.
Je gevoel bepaalt het succes. Test of het bij je past, de mensen die ik hier mee begeleid voelen zich altijd energieker en hebben veel minder klachten, succes en veel plezier!
‘Energie’ is één van de modules in Lifecrafting Practitioner training waar het onderwerp ‘voeding en het immuunsysteem’ wordt behandeld. De module ‘Energie’ kan ook los geboekt worden als Incompany training.
